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AB-DOS TRANSVERSES Par Nadia Richer, B.Sc., D.C. L'entraînement des abdominaux a beaucoup évolué depuis Rocky Balboa et Jane Fonda! Vous pouvez garder un bandeau de ratine au front si vous y tenez, mais laissez-moi quand-même vous faire profiter de quelques explications et conseils un peu plus à jour. Les abdominaux sont divisés en quatre muscles. Dans l'ordre, du plus superficiel au plus profond: 1) Le droit de l'abdomen (rectus abdominis). Il s'étend du sternum à la symphyse pubienne. On voue un culte à ce dernier car c'est la Caramilk ou le six pack si convoité sur les plages et posters publicitaires.2) Les obliques externes (external obliques)... 3) ... Puis internes. Ces deux groupes d'obliques composent la couche intermédiaire. 4) Enfin, le transverse de l'abdomen (transversus abdominis). C'est le muscle le plus profond de toute la sangle abdominale.
ACTIONS DES DIFFÉRENTS ABDOMINAUX L'action de chacun des muscles abdominaux dépend de l'orientation des leurs fibres musculaires propres. Une contraction a pour effet de rapprocher les points d'origine et d'insertion de ces derniers. Le grand droitIl devient donc facile de comprendre que le droit de l'abdomen est excellent pour rapprocher le sternum du bassin, ce qui, s'il est excessivement fort, peut contribuer à une attitude posturale voûtée vers l'avant. Par contre, il ne joue aucun rôle dans la stabilité de la région lombo-pelvienne (bas du dos et bassin). Les obliques Les obliques sont principalement impliqués dans des rotations et flexions latérales du tronc. À toutes les fois que vous faites une rotation du tronc (comme pour saisir votre ceinture de sécurité dans votre voiture) ou que vous penchez le tronc de côté, ce sont les obliques qui entrent en scène. Le transverse Une contraction des abdominaux transverses serait associée à une augmentation de la pression intra-abdominale et une meilleure stabilité de l'articulation sacro-iliaque.1 C'est le grand oublié et pourtant peut-être le plus important du groupe des muscles abdominaux. (Une méthode de renforcement est décrite plus bas.) Dans ce sens, une étude effectuée par Richardson et al. publiée dans The Spine Journal (Spine, février 2002) teste la stabilité de l'articulation sacro-iliaque dans deux types de contraction de la musculature abdominale, faisant ainsi appel à deux groupes de muscles abdominaux différents. Les mesures de stabilité du sacro-iliaque sont faites à l'aide d'un appareil à ultra-sons modifié pour ce type d'étude. Cet appareil permet de quantifier la stabilité de cette articulation, excluant les facteurs intrinsèques comme la morphologie des surfaces articulaires et la rigidité ligamentaire. Le premier groupe de muscles de cette étude comporte les obliques externes et les érecteurs spinaux. Ces muscles sont plus superficiels, plus larges et leur action concerne surtout les mouvements du tronc. Le second groupe de muscles à avoir été testé est composé du transverse de l'abdomen, des multifides, de la portion moyenne des obliques internes, du piriforme et des coccygéens. Ces muscles sont plus profonds et possèdent des orientations plus transversales que les premiers. Résultat? Le recrutement spécifique du transverse de l'abdomen permet d'augmenter significativement la stabilité du sacro-iliaque. Ceci supporte donc les arguments en faveur d'exercices spécifiques dans les traitements de douleurs lombaires et pelviennes.2 Par contre, cette étude a tout de même une limite: la haute spécificité d'entraînement par biofeedback nécessaire avant de pouvoir isoler une contraction du transverse de l'abdomen. L'activation de ces muscles dans un contexte de la vie de tous les jours reste à être démontrée. Également, malgré la focalisation sur les transverses, d'autres muscles, comme ceux du plancher pelvien, se contractent probablement de façon simultanée et on ne peut en mesurer l'effet. POINTS À RETENIR Les abdominaux transverses diminuent significativement "l'hyper mobilité" de la région sacro-iliaque. Cette diminution de laxité est concordante avec des prédictions biomécaniques voulant que, à elle seule, la contraction des abdominaux transverses semble avoir un effet plus efficace sur la stabilisation du bassin comparativement à tous les autres muscles abdominaux.Tout programme d'exercices pour la réhabilitation du bas du dos devrait comporter un entraînement cognitif pour contracter spécifiquement ces muscles. Évidemment, vous n'êtes pas obligés d'attendre de devoir réhabiliter votre dos suite à des blessures pour conditionner votre transverse. Éviter les problèmes avant qu'ils ne surviennent demeure encore la meilleure des stratégies. PRÊTS? ASPIREZ! Voici un exercice pour renforcir votre transverse de l'abdomen que vous pouvez faire n'importe quand et qui ne vous empêche pas de faire vos autres activités. Traduit librement de l'anglais, appelons-le "l'aspirateur". Il s'agit simplement de vous "rentrer" le ventre, à la manière des publicités pour méthodes, cures et diètes miracles. Essayez simplement de coller votre nombril à votre colonne vertébrale. Le transverse couvre toute la sangle abdominale, alors efforcez-vous pour que tout votre ventre "rentre" sans négliger le haut ou le bas.Vous saurez que vous contractez votre transverse si vous ressentez une fatigue plus en profondeur que lorsque vous faites vos abdominaux normalement, peut-être même jusqu'à en avoir une sensation de crampe profonde. Quelques points techniques à respecter: Normalement, vos abdos ne devraient pas durcir, sinon c'est signe que votre grand droit (6-pack...) se contracte. Plus vous avez de la difficulté à l'éliminer de l'exercice, plus votre patron moteur visant à stabiliser votre région sacro-iliaque et lombaire est déficient. De plus, vous devez continuer de respirer lorsque vous faites cet exercice. Si vous retenez votre souffle, vous aurez l'impression que vous faites tout selon les règles, alors qu'il y a de fortes chances que ce soit votre diaphragme qui travaille. Il n'y a pas de règles strictes quant à la progression de cet exercice. Vous pouvez utiliser la méthode classique de sets X reps avec tempo, temps de repos... mais le plus simple est d'utiliser des séries d'une seule répétition maintenue en contraction isométrique pour un temps prédéterminé. Par exemple, 2-3 séries par jour avec un temps sous tension de 30 secondes. Ça peut sembler peu, surtout que vous ne soulevez aucune charge, mais faites-le, vous m'en reparlerez... Au fil des jours/semaines, augmentez de quelques secondes votre temps sous tension. Visez une contraction continue d'environ 3 minutes. Références Nadia Richer, B.Sc., D.C. |
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