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Briseurs de dos

Par Nadia Richer, B.Sc., D.C.

Bonjour à tous et à toutes! Je désire amener quelques précisions sur deux ou trois exercices de musculation abondamment prescrits un peu partout pour renforcer le dos, sous prétexte qu’un dos fort est moins susceptible aux blessures. Encore faut-il savoir comment le renforcir pour justement les éviter, ces blessures.

La région lombaire du dos est composée de cinq vertèbres que l’on numérote du haut vers le bas. La cinquième étant la plus inférieure, elle s’articule avec le sacrum, qui lui s’articule avec les os iliaques, formant l’articulation sacro-iliaque. Les blessures affectant la région lombaire sont multiples et peuvent atteindre plus d’une structure à la fois. Histoire de ne pas vous faire sombrer dans un profond sommeil comateux, je ne crois pas qu’il soit d’intérêt de les énumérer. Il convient cependant de comprendre quels sont les mécanismes de blessures, afin de les éviter!

LA FORCE DE CISAILLEMENT

La force de cisaillement est la force qui tend à séparer les vertèbres en les éloignant l’une de l’autre dans une direction transversale. C’est ce qui se produit lorsque la colonne lombaire est à l’horizontale. Les meilleurs exemples où cette force est à l’œuvre: deadlift, good morning et bent over rows. Ces mouvements positionnent le dos à l’horizontale. Dans cette position, la force de gravité agit transversalement, de haut en bas. Les muscles et ligaments contrent cette force. Le danger se présente quand la courbe du dos est arrondie vers l’avant. Les muscles vertébraux sont alors littéralement à bout de bras et ne peuvent exercer leur action protectrice sur la colonne. Voilà pourquoi il faut éviter les flexions vers l’avant dans lesquelles on arrondit le dos. À l’inverse, si vous cambrez trop le dos, une autre force s’exercera sur votre colonne. On l’appelle…

LA FORCE DE COMPRESSION

Cette force est celle qui tend à rapprocher les vertèbres en les écrasant les unes sur les autres (figure de style!). Bref, le rôle que la gravité exerce lorsque l’on est debout ou assis. Cette force est importante mais il faut savoir que notre dos est construit pour résister à cette force, en autant qu’il n’y ait pas d’exagération. Les disques intervertébraux, ces petites rondelles fibrocartilagineuses positionnées entre les vertèbres, peuvent résister à des forces de compression énormes. Ce sont plutôt les vertèbres qui ne tiennent habituellement pas le coup sous la force de compression! Le squat et le leg press sont des exercices qui augmentent significativement cette force. Également, la manœuvre de Valsalva (retenir son souffle lorsqu’on force) contribue à cette compression. Il est généralement recommandé de squatter en ne bloquant pas la respiration et en s’assurant de contracter les abdominaux (rentrez le nombril, c’est suffisant).

ALORS, ON EN FAIT OU PAS?

Tous les exercices suivants contribuent à renforcer la chaîne musculaire postérieure. Le tout est évidemment dans la mesure, un à deux de ces exercices par programme d’entraînement étant généralement suffisant. Il ne faut pas oublier que vos dorsaux travaillent à vous stabiliser lorsque vous faites d’autres exercices, notamment les exercices avec poids libres alternés. Le lateral raise un bras à la fois, les lunges et exercices sur ballon suisse sont d’excellents exemples. Les mouvements alternés sont supérieurs en ce sens qu’ils sollicitent un côté du dos à la fois, ce qui évite de trop grands moments de force de compression. Il est prudent de se faire enseigner les mouvements de style squat ou deadlift, car il est très facile de se blesser s’ils ne sont pas faits correctement. Voilà! Ne vous gênez pas pour poser vos questions!

Nadia Richer, B.Sc., D.C.
Février 2004

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