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Liste d'exercices pour le bas du dos.
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Extension de la hanche avec ballon
Dos au sol, talons sur le ballon, activez les abdominaux lors
de l'expiration et monter le bassin lors de cette dernière.
Inspirez lors de la descente qui doit être lente et contrôlée.
Soulevez une jambe pour augmenter la difficulté et isoler
les ischios-jambiers.
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Flexion du tronc sur ballon Positionnez le milieu du dos sur le ballon, pieds bien en
contact avec le sol, les bras sont croisés sur la poitrine.
Effectuez une flexion du tronc, le cou et la tête suivent le mouvement.
Les bras peuvent se positionner le long de la tête afin d'augmenter
la difficulté.
Expirez lors de la flexion et inspirez lors du retour.
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Mobilisation du sacro-iliaque
Couché sur le dos, installez-vous sur le bord d’un
banc ou d’une surface ferme surélevée afin de
permettre
à l’une des jambes de demeurer en suspension. Amenez l’autre jambe vers le tronc, en visant l’épaule
du même côté.
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Bascule du bassin
Couché sur le dos, genoux fléchis.
Appuyez le dos au sol en impliquant les abdominaux de sorte
que le nombril entre vers l’intérieur.
Soulevez la tête en maintenant le regard vers le plafond.
Les bras peuvent être amenés près de
la tête
afin d’augmenter la difficulté. Attention, les bras
n’aident pas le mouvement d’élévation du
tronc.
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Fentes
En position debout, s’assurer de maintenir la lordose
lombaire avant de débuter.
Amenez une jambe vers l’avant, flexion de la hanche tout
en abaissant le tronc vers le sol; le tronc doit demeurer à la
verticale afin de préserver la lordose.
Effectuez la flexion de la jambe jusqu’à ce que le genou
forme un angle de 90 degrés entre le tibia et le fémur.
Le genou ne doit pas dépasser les orteils de la même jambe.
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Squat face au mur
Faites face au mur en collant le bout des orteils au mur.
Tout en maintenant la lordose, effectuez une flexion du tronc, évitez
de descendre à plus de 90 degrés.
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Le pont
Maintenez un contact au sol à l’aide des pieds
et des coudes, le corps devant former en tout temps une ligne droite.
Pivotez d’une position à l’autre (de chaque
côté et face au mur) en maintenant cette ligne droite,
chaque côté doit être maintenu 5-6 sec avant de
pivoter vers l’une ou l’autre des positions.
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