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Liste d'exercices pour les membres supérieurs.
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Étirement du petit pectoral
Appuyez votre avant-bras à la verticale conter le
mur, le coude doit être à la hauteur de l’épaule.
Avancez le corps vers l’avant en faisant une rotation vous permettant
de dégager le corps du mur.
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Étirement du Triceps
Soulevez le bras au-dessus de la tête en vous aidant
de la main opposée qui pousse le coude vers l’arrière.
Le coude doit être fléchi et l’épaule
en flexion complète de sorte que votre main touche l’arrière
de votre épaule.
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Étirement du biceps
Fléchissez le pouce à l’intérieur
de la main de sorte que les autres doigts de le cachent.
Appuyez le poing ainsi formé contre le mur et tendre
le bras contre le mur.
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Étirement des fléchisseurs de l’avant-bras
Appuyez la main à plat contre un mur ou une table.
Augmentez l’angle formé par la main et l’avant-bras
de sorte que vous ressentez une tension dans l’avant-bras
du côté intérieur.
Variation : le même exercice peut être fait
en ayant le coude fléchi ( fléchisseur profond de l’avant-bras)
ou en ayant le coude en extension (fléchisseur superficiel
de l’avant-bras).
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Étirement des extenseurs de l’avant-bras
Enroulez les doigts de façon à former un poing.
Fléchissez le poignet, puis étendre le coude.
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Renforcement du dentelé antérieur Avec un élastique attaché à l’arrière,
en position debout, prendre l’élastique en ayant préalablement
fléchi le coude.
Amenez l’épaule en flexion vers l’avant
tout en dépliant le coude.
Effectuez un déplacement antérieur (vers l’avant)
de l’épaule tout en maintenant le coude en extension.
Évitez la rotation du tronc.
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Abduction latérale (avec poids libre ou au poignet)
Garder le bras dans le plan scapulaire (environ 45° vers l’avant). Lever le bras
en le gardant dans le plan scapulaire. C’est un mouvement linéaire. Ne pas dépasser
la hauteur du genou. Le bras devrait parcourir une amplitude de mouvement de 30-40°.
Redescendre lentement le bras (6 secondes en phase excentrique) puis répéter le
mouvement.
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Push-up plus (avec «dyna-disc»)
Effectuer d’abord un «push-up», sur les genoux, les pieds ou au mur, selon votre
niveau (photo1). Ensuite, garder les coudes en pleine extension et effectuer une
rétraction des omoplates (laisser descendre le tronc pour que les 2 omoplates se
rapprochent, photos 2-3). Le thorax, la colonne et les membres inférieurs demeurent
rigides. Finalement effectuer une protraction des omoplates (décoller les omoplates)
sans faire de flexion de la colonne thoracique. Il est normal de ne pas avoir une
grande amplitude de mouvement au début.
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Field goal (avec poids libres ou aux poignets)
Placer un « dyna-disc » ou une serviette sous la poitrine en laissant pendre les
bras détendus. D’abord effectuer une rétraction des omoplates (coller les 2 omoplates).
En gardant la rétraction scapulaire, lever les épaules à 90° avec les coudes fléchis
à 90°. À partir de cette position effectuer une rotation externe des épaules de
90 degrés, les pouces pointant vers le plafond. Pour le retour à la position de
départ, effectuer tous les mouvements en sens inverse de façon lente et contrôlée.
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Rotation externe concentrique/excentrique (avec poids )
En décubitus latéral, effectuez une rotation externe de l’épaule, le pouce
tourné vers l’arrière. Le coude doit être maintenu contre l’EIAS (la proéminence
osseuse sur le devant de votre hanche). De cette position, amenez le poids vers
le plafond en étendant le coude. Finalement (photos 4-5), en gardant le coude en
extension complète, effectuez une adduction horizontale avec une rotation interne
(descendre le bras en tournant le pouce vers le sol). Cette phase du mouvement doit
être faite de façon lente contrôlée. S’il y a une douleur sur la face antérieure
de l’épaule, abaissez le bras à un niveau d’adduction confortable.
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Abduction et rotation externe debout (modified empty can) (poids)
Débuter en plaçant les bras de chaque côté du corps, pouces vers l’intérieur. Rétracter
les omoplates. Élever ensuite les bras dans le plan scapulaire (à 45°, les pouces
pointant vers le sol). Lorsque vous atteignez 45° d’élévation, fléchir les coudes
et effectuer une rotation externe (les pouces pointent vers l’arrière). Poursuivre
l’élévation jusqu’à 100°. Refaire les mouvements dans l’ordre inverse pour revenir
à la position initiale.
*Maintenir le plan scapulaire, ne pas amener les bras vers l’arrière.
*Soyez certain de poursuivre l’élévation des bras après la rotation externe.
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Flexions du coude («T-curl») en pronation/supination alternée (poids et/ou élastique)
Cet exercice peut s’exécuter en position debout, assise ou à genou. Dans l’une ou
l’autre de ces positions, assurez-vous de garder une bonne posture.
Photo 2 : Flexion du coude en supination (paume de la main vers vous). Cet exercice
renforce le biceps.
Photo 3 : Ensuite, faire une flexion du coude en pronation (paume de la main vers
l’extérieur). Cet exercice renforce le muscle brachial.
Dans les deux cas, évitez d’abaisser le coude. Il faut maintenir la position du
coude tout au long de la flexion. Ceci permettra de renforcer le dentelé antérieur
et d’augmenter la stabilité de l’omoplate. Une chute du coude est un signe d’instabilité
de l’omoplate.
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Renforcement du subscapulaire (élastique)
Commencer avec le bras en ligne droite, le coude en extension et le pouce pointant
vers le haut. Tirer le tube derrière le dos en amenant le pouce à l’angle inférieur
de l’omoplate opposé. On crée ainsi une rotation interne de l’épaule. Effectuez
ensuite le mouvement inverse de façon lente et contrôlée.
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Rotation externe debout (élastique)
Exécuter une rotation externe de l’épaule en gardant le coude bien stable
sur le tronc. Simultanément au mouvement de rotation externe, effectuer une rétraction
de l’omoplate (tirer l’omoplate vers la colonne vertébrale). Une serviette peut
être placée au niveau de l’aisselle. Ceci réduira la compression de l’articulation
de l’épaule (gléno-humérale) et placera les muscles de la coiffe des rotateurs dans
une meilleure position. Attention! gardez le poignet bien droit!
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BB3 bilatéral (poids)
Débuter couché sur le ventre avec un « dyna disc » sous la poitrine. Les bras
sont en rotation externe (pouces vers l’extérieur). La première étape est de rétracter
les omoplates avec les coudes en extension (photo 2). Ensuite, monter les bras tendus
vers le plafond, tout en gardant les pouces vers le haut (photo 3).
*Contrôler le mouvement, ne pas donner d’élan avec les bras.
*Ne pas trop élever les bras. Élever au maximum de ce que le deltoïde postérieur
et les muscles postérieurs de la coiffe des rotateurs le permettent.
*Une position exagérée des bras vers l’arrière pourrait causer un stress important
sur la capsule antérieure, pouvant ainsi provoquer une instabilité antérieure de
l’épaule.
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Debout 4 directions
En position debout :
Position 1 : Pouces vers le haut, les bras tendus vers l’avant avec les coudes en
extension complète.
Position 2 : Pouces vers le haut, les bras dans le plan de l’omoplate (45 degrés
vers l’avant) et les coudes en extension complète.
Position 3 : Pouces vers le haut, les bras en abduction et les coudes en extension
complète.
Position 4 : Faites une rétraction des épaules (coller les omoplates). Et ramener
les coudes près du corps.
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Dynamic Blackburn (poids)
# 1 Placer les mains à l’arrière sur les fesses avec les doigts entrelacés.
#2 Tirer les épaules vers l’arrière pour coller les omoplates (rétraction), et ce
jusqu’à la fin de l’exercice.
#3 Abaisser les omoplates en descendant les mains vers les pieds. Garder les mains
ensemble.
#4 Décoller les mains du dos, en maintenant toujours les doigts entrelacés.
#5 En gardant les mains à la même hauteur, ouvrir les bras de chaque côté pour former
un angle d’environ 45° avec le corps. Tourner les épaules et les mains pour que
les paumes soient face au sol (rotation externe des épaules).
#6 Continuer le mouvement d’élévation des bras (abduction) jusqu’à un angle de 100°
et le mouvement de rotation externe des épaules de façon à ce que les pouces pointent
le plafond. NE PAS COMPLÉTER LE MOUVEMENT PLUS LOIN. Renverser l’exercice doucement.
La prochaine répétition débute à l’étape #1.
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Mouvement scapulaire
ÉTAPE 1 Se coucher sur le ventre avec un dyna disc ou un serviette pliée sous le
thorax. Les épaules et les coudes doivent être à 90 degrés. Le premier mouvement
consiste à rétracter les omoplates (rapprocher les omoplates ensemble) sans lever
les bras du sol. Permettre aux bras de glisser sur le sol.
ÉTAPE 2 En gardant les omoplates en position rétractée et les coudes à 90 degrés,
levez les coudes et les mains (les pouces vers le haut) vers le plafond (mouvement
de rotation externe). Soyez certain de maintenir la position à 90° et les omoplates
rétractées.
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