Liste d'exercices pour les membres inférieurs.
Abduction et Rotation Interne/Externe de la Hanche
Positionnez l'élastique autour des chevilles alors que les
hanches sont en rotation interne.
Effectuez des pas de côté tout en maintenant une tension dans
l'élastique.
Le même exercice (pas de côté) se fait en positionnant les
hanches en rotation externe.
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Étirement de fléchisseurs des orteils
Appuyez les orteils contre un plan vertical, déplacez-vous
vers l'avant en maintenant la position.
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Étirement des Mollets
Jumeaux : Appuyez les orteils contre un plan vertical, le
pied doit être soulevé du sol;
seulement le talon touche au sol.
Déplacez-vous vers l'avant en maintenant cette position
(le genou est en extension).
Soléaire : La même manœuvre est exécutée
en fléchissant le genou.
Jumeaux : Dans cette version le pied est en contact complet avec
sol, les mains en appui sur un mur face à vous.
Inclinez le corps vers l'avant, les talons doivent demeurer au sol et
les genoux restent tendus.
2. Soléaire : Exécutez le même étirement en ajoutant une flexion des genoux
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Étirement des ischios-jambiers au sol, couché sur le dos
Installez une serviette roulée dans la région
lombaire (au niveau de la ceinture).
Couchez-vous face à un cadre de porte de sorte que la jambe
non étirée puisse être étendue
au sol et que le talon de la jambe à étirer puisse s'appuyer
contre le mur.
Posez le talon au mur, puis remontez ce dernier lentement
sans inverser la courbure de votre dos jusqu'à la bonne tension
à l'arrière de la cuisse.
Variante : en ajoutant une rotation vers l'intérieur
ou l'extérieur, les portions médiale et latérale
des ischios-jambiers pourront être isolées.
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Étirement des fessiers assis et sur le dos (adduction et rotation interne)
Installez une serviette roulée dans la région lombaire (au niveau de la ceinture)
En gardant le dos droit, amenez votre genou vers l'épaule opposée à l'aide de vos deux mains.
Le même geste s'exécute sur le dos. Il est important de ne pas impliquer le dos dans la rotation,
le geste s'arrête à la hanche.
Étirement de fessiers assis et sur le dos (abduction et rotation externe)
Amenez le talon de la jambe à étirer sur le
genou de la jambe opposée,
descendre la cuisse à l'aide de la main en direction du sol.
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Étirement du tenseur du fascia latae
Induire une bascule postérieure du bassin (rétroversion).
Croisez la jambe non étirée devant la jambe
étirée, déhanchez légèrement
du côté étiré puis fléchissez
le tronc du côté opposé.
Le déhanchement peut être aidé en abaissant
le côté non étiré (enlevez la chaussure du
côté non étiré).
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Étirement du fessier
Amenez le genou de la jambe étirée en flexion
vers l’épaule opposée; le genou est fléchi
à 90 degrés et la région lombaire ne doit pas quitter
le sol.
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Étirement du psoas iliaque
Déposez le genou de la jambe à étirer
au sol , amenez la jambe opposée vers l’avant, la jambe
et la cuisse formant un angle de 90 degrés.
Avancez vers l’avant en maintenant le tronc droit, le
genou doit demeurer au-dessus du pied (jambe non étirée).
Attention, le bas du dos ne doit pas creuser.
Inclinez le tronc du côté opposé à
l’étirement en amenant le bras dans cette même direction.
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Fentes
En position debout, s’assurer de maintenir la lordose
lombaire avant de débuter.
Amenez une jambe vers l’avant, flexion de la hanche tout
en abaissant le tronc vers le sol; le tronc doit demeurer à la
verticale afin de préserver la lordose.
Effectuez la flexion de la jambe jusqu’à ce que le genou
forme un angle de 90 degrés entre le tibia et le fémur.
Le genou ne doit pas dépasser les orteils de la même jambe.
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